Родителям обучающихся
Советы для родителей

Единый государственный экзамен (ЕГЭ) – это основная форма государственной (итоговой) аттестации выпускников школ Российской Федерации.

ЕГЭ проводится во всех субъектах Российской Федерации.

Oсобенности ЕГЭ
•единые правила проведения
•единое расписание
•использование заданий стандартизированной формы (КИМ)
•использование специальных бланков для оформления ответов на задания
•проведение письменно на русском языке (за исключением ЕГЭ по иностранным языкам)

К государственной итоговой аттестации допускаются выпускники ОУ, имеющие годовые отметки по всем общеобразовательным предметам учебного плана за 10/11 класс

не ниже удовлетворительных и получивших ЗАЧЕТ за итоговое сочинение. (Приказ Минпросвещения России и Рособрнадзора от 07.11.2018 №190/1512 "Об утверждении

Порядка проведения государственной итоговой аттестации по образовательным программам среднего общего образования")

ØОбязательными для всех выпускников школ текущего года являются ЕГЭ по русскому языку и математике (базовая) или математика (профильная)

ØПоложительные результаты ГИА по русскому языку и математике (преодоление минимальной границы, устанавливаемой ежегодно Росообрнадзором), являются основанием для выдачи выпускнику аттестата о среднем общем образовании.

Все, кто сдает профильную математику на ЕГЭ, могут не идти на базовую.
Если в вузе среди перечня необходимых предметов ЕГЭ указана математика, она всегда профильная. Поступить в вуз с базовой математикой невозможно — вузы не принимают баллы по этому предмету. Этот экзамен нужен только для получения аттестата. Почитайте про новые правила приема в вузы в 2023 и даты приема в вузы в 2023.

ПОЛУЧЕНИЕ АТТЕСТАТА О СРЕДНЕМ ОБЩЕМ ОБРАЗОВАНИИ

Выпускникам, не допущенным к государственной
(итоговой) аттестации, не прошедшим государственную (итоговую) аттестацию в установленные сроки или получившим неудовлетворительные результаты на обязательных экзаменах по русскому языку и математике, либо получившим повторно неудовлетворительный результат по одному из этих предметов в дополнительные сроки, выдается справка об обучении в образовательном учреждении по установленной форме.

ИТОГОВОЕ СОЧИНЕНИЕ

Цель: допуск к ГИА

Форма: сочинение или изложение

Результат: зачет или незачет

Дата проведения: 7 декабря 2022(среда)
Время написания: 235 минут = 3 часа 55 минут
Начало сочинения: 10:00
Дополнительные сроки: 1 февраля и 3 мая 2023 года

РЕГИСТРАЦИЯ НА ЕГЭ
Для участия в ЕГЭ обучающемуся необходимо в СРОК ДО 1 ФЕВРАЛЯ 2023 ГОДА подать заявление на участие в ЕГЭ с указанием предметов, которые выпускник собирается сдавать .
Проект расписания ЕГЭ 2023 основной период

26 мая

География, Литература, Химия

29 мая

Русский язык

1июня

Математика (профильный уровень), базовый уровень

5 июня

История, Физика

8 июня

Обществознание

13 июня

Иностранные языка (кроме "Говорения"), Биология

16 и 17 июня

Иностранные языки (раздел "Говорение")

19 и 20 июня

Информатика


Проект расписания ЕГЭ 2023. Резерв.

22 июня

Русский язык

26 июня

Математика (базовый и профильный уровень)

23 июня

География, Литература, Иностранные языки (раздел "Говорение")

27 июня

Иностранные языки (кроме "Говорения"), Биология, Информатика

28 июня

Обществознание, Химия

29 июня

Физика, История

1 июля

По всем учебным предметам


Проект расписания ЕГЭ 2023. Дополнительный период

6 сентября

Математика (базовый уровень)

12 сентября

Русский язык

КОД ПРЕДМЕТА ВРЕМЯ НАПИСАНИЯ ЭКЗАМЕНОВ


1

русский язык

3ч 30 мин

22

математика (базовая)

3 часа

2

математика (профильная)

3ч 55 мин

3

физика

3ч 55 мин

4

химия

3 часа

5

информатика и ИКТ

3ч 55 мин

6

биология

3 часа

7

история

3ч 30 мин

8

география

3 часа

9

английский язык

3 часа – письменная часть 15 мин – устная часть
10

обществознание

3ч 30 мин

11

литература

3ч 55 мин




К повторной сдаче ЕГЭ в текущем году не допускаются

•Участники ЕГЭ не явившиеся на экзамен без уважительной причины;

•Участники ЕГЭ, результаты которых были отменены ГЭК в связи с выявлением фактов нарушения участником ЕГЭ установленного порядка проведения ЕГЭ

Использовать на экзамене запрещено
Категорически запрещено приносить в класс на экзамен
·средства связи
·электронно-вычислительную технику, фото-, аудио-и видеоаппаратуру
·справочные материалы и письменные заметки
·уведомление о регистрации на экзамены
На ЕГЭ запрещается
• пересаживаться
• выносить из аудитории экзаменационные материалы и письменные заметки
• фотографировать экзаменационные материалы
• разговаривать между собой
• обмениваться любыми материалами и предметами с другими участниками ЕГЭ
• выходить из аудитории без сопровождения.

Неудовлетворительный результат

Если участник ЕГЭ получит результат ниже установленного минимального количества баллов по одному из обязательных учебных предметов , он имеет право на повторную сдачу в дополнительные сроки, предусмотренные единым расписанием. Если выпускник не получит в текущем году свидетельства о результатах ЕГЭ, вместо аттестата ему должна быть выдана справка об обучении в школе. В случае, если участник ЕГЭ не получает минимального количества баллов ЕГЭ по предметам, которые он выбрал, пересдача экзамена для таких участников ЕГЭ предусмотрена только через год.
Допускается использование участником экзаменов следующих средств обучения и воспитания по соответствующим учебным предметам:

§по математике – линейка, не содержащая справочной информации (далее – линейка), для построения чертежей и рисунков;
§по физике – линейка для построения графиков, оптических и электрических схем; непрограммируемый калькулятор, обеспечивающий выполнение арифметических вычислений (сложение, вычитание, умножение, деление, извлечение корня) и вычисление тригонометрических функций (sin, cos, tg, ctg, arcsin, arccos, arctg), а также не осуществляющий функций средства связи, хранилища базы данных и не имеющий доступ к сетям передачи данных (в том числе к информационно-телекоммуникационной сети «Интернет») (далее – непрограммируемый калькулятор);
§по химии – непрограммируемый калькулятор; периодическая система химических элементов Д.И. Менделеева; таблица растворимости солей, кислот
и оснований в воде; электрохимический ряд напряжений металлов;
Допускается использование участником экзаменов следующих средств обучения и воспитания по соответствующим учебным предметам:
•по географии – линейка для измерения расстояний по топографической карте; транспортир, не содержащий справочной информации, для определения азимутов по топографической карте; непрограммируемый калькулятор;
•по иностранным языкам – технические средства, обеспечивающие воспроизведение аудиозаписей, содержащихся на электронных носителях,
для выполнения заданий раздела «Аудирование» КИМ ЕГЭ; компьютерная техника, не имеющая доступ к информационно-телекоммуникационной сети «Интернет»; аудиогарнитура для выполнения заданий раздела «Говорение» КИМ ЕГЭ;
•по информатике (ИКТ) – компьютерная техника, не имеющая доступ к информационно-телекоммуникационной сети «Интернет»;
•по литературе – орфографический словарь, позволяющий устанавливать нормативное написание слов и определять значения лексической единицы.
Как можно получить дополнительные баллы (от 1 до 10 баллов)
Итоговое сочинение
Аттестат с отличием
Волонтерская деятельность
Участие и победы в предметных олимпиадах и творческих конкурсах
Спортивные заслуги
Золотой значок ГТО
Тренажер по заполнению бланков в онлайн- сервисе «Мои достижения»
В онлайн-сервисе «Мои достижения» доступен для использования онлайн-тренажер по заполнению бланков, используемых при проведении ЕГЭ и ОГЭ.
Обучающиеся могут самостоятельно ознакомиться с образцами бланков 2023 года и правилами их заполнения.

Ссылка на тренажер по заполнению бланков ГИА в онлайн- сервисе «Мои достижения» www.myskills.ru

САЙТЫ В ПОМОЩЬ

fipi.ru - Федеральный институт педагогических измерений

ege.edu.ru - Официальный информационный портал ЕГЭ

obrnadzor.gov.ru - Федеральная служба по надзору в сфере образования и науки

www.rustest.ru - Официальный сайт Федерального центра Тестирования

mon.gov.ru - Министерство образования и науки Российской Федерации


«Роль родителей и их практическая помощь при подготовке к ЕГЭ»
Почему выпускники так волнуются? Сомнение в полноте и прочности знаний. Стресс ответственности перед родителями и школой. Сомнение в собственных способностях. Психофизические и личностные особенности: тревожность, застенчивость, неуверенность в себе.
Психологическая поддержка – один из важнейших факторов, определяющих успешность ребенка в сдаче экзамена. Поддержка основана на вере в прирожденную способность личности преодолевать жизненные трудности при поддержке тех, кого она считает значимыми для себя.
Чтобы показать веру в ребенка, родитель должен иметь мужество и желание сделать следующее: Забыть о прошлых неудачах ребенка; Помочь ребенку обрести уверенность в том, что он справится с данной задачей; Помнить о прошлых удачах и возвращаться к ним, а не к ошибкам.

Советы родителям: не повышайте тревожность ребенка накануне экзаменов - это может отрицательно сказаться на результате тестирования. Ребенку всегда передается волнение родителей, и если взрослые в ответственный момент могут справиться со своими эмоциями, то ребенок в силу возрастных особенностей может эмоционально "сорваться".

Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе, так как чем больше ребенок боится неудачи, тем более вероятности допущения ошибок

Наблюдайте за самочувствием ребенка, никто, кроме Вас, не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояние ребенка, связанное с переутомлением Советы родителям:

Контролируйте режим подготовки ребенка, не допускайте перегрузок, объясните ему, что он обязательно должен чередовать занятия с отдыхом Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите, чтобы никто из домашних не мешал.

обратите внимание на питание ребенка: во время интенсивного умственного напряжения ему необходима питательная и разнообразная пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты, как рыба, творог, орехи, курага и т.д. стимулируют работу головного мозга
Советы родителям в период сдачи экзаменов : Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный отдых , он должен отдохнуть и как следует выспаться. Практика показывает: переедание непосредственно перед экзаменом тормозит умственную активность .
С утра перед экзаменом дайте ребенку шоколадку . Дайте ребенку с собой воды . Нельзя давать успокоительные таблетки. Советы родителям в период сдачи экзаменов:
Будьте уверены в успехе! Откажитесь от критики после экзамена. При любом исходе ребенку нужна ваша поддержка. Внушайте ему мысль, что количество баллов не является совершенным измерением его возможностей.



Тренировка памяти при подготовке к ЕГЭ


К экзамену учащиеся запоминают много текстового материала, формул, графиков, правил. Очень важно понять, какой способ запоминания подходит каждому из Вас, как можно помочь себе запомнить то, что обычно запоминается с трудом.


Память - это запоминание, сохранение и последующее воспроизведение информации.
Для записи информации в память необходимо придать мыслям нужную упорядоченную структуру.
Любая организация запоминаемого материала облегчает работу памяти.
Существуют определенные приемы работы с запоминаемым материалом, такие как:
Группировка — разбиение материала на группы по каким-либо основаниям (смыслу, ассоциациям и т. п.).
Выделение опорных пунктов — фиксация какого-либо краткого пункта, служащего опорой более широкого содержания (тезисы, заглавие, вопросы излагаемого в тексте, примеры, шифровые данные, сравнения и т. п.).
План — совокупность опорных пунктов.
Классификация - распределение каких-либо предметов, явлений, понятий по классам, группам, разрядам на основе определенных общих признаков.
Структурирование — установление взаимного расположения частей, составляющих целое.
Схематизация (построение графических схем) — изображение или описание чего-либо в основных чертах или упрощенное представление запоминаемой информации.
Серийная организация материала — установление или построение различных последовательностей: распределение по объему, распределение по времени, упорядочивание в пространстве и т. д.
Ассоциации — установление связей по сходству, смежности или противоположности.
Золотое правило хорошего запоминания — интеллектуальная работа с материалом.
Методы активного запоминания включают в себя такую интеллектуальную работу с текстом.
Метод ключевых слов
Что такое ключевое слово? Это своеобразный «узел», связывающий хранящуюся в памяти информацию с нашим непосредственным сознанием и позволяющий нам ее воспроизвести. Для запоминания какой-либо фразы достаточно выделить 1-2 главных (ключевых) слова и запомнить их, после чего стоит только их вспомнить - как вспомнится вся фраза.
Этот метод можно применить и при запоминании больших по объему текстов, составляя цепочку ключевых слов, следующих друг за другом и связанных между собой. Для этого запоминаемый текст разбивается на разделы. В каждом из разделов выделяются основные мысли, для каждой из них выделяется минимальное количество ключевых слов, которые необходимо связать между собой и запомнить. Таким образом, формируется некоторый костяк текста, содержание и форму которого можно воспроизвести, восстанавливая в памяти ключевые слова.
Метод повторения И. А. Корсакова (основные принципы)
1. Необходимо повторить информацию в течение 20 секунд сразу после ее восприятия (имена, телефоны, даты и т. п.), так как самая большая потеря информации приходится на первые стадии запоминания, следующие непосредственно за восприятием.
2. Промежутки времени между повторениями информации нужно по возможности удлинять. Предположим, если на подготовку дается 7 дней, а материал требует не менее пяти повторений, то работа может быть построена так:
1-й день —2 повторения;
2-й день — 1 повторение;
3-й день — без повторений;
4-й день — 1 повторение;
5-й день — без повторений;
6-й день — без повторений;
7-й день — 1 повторение.
3. Количество повторений должно выбираться с некоторым запасом. Следует придерживаться простого правила: число повторений должно быть таким, чтобы в течение необходимого промежутка времени информация не пропадала.
Если вы хотите запомнить информацию только на несколько дней, то после непосредственного ее восприятия рекомендуем повторить материал сначала через 15-20 минут, затем через 8-9 часов. И еще раз через 24 часа.
Комплексный учебный метод
При работе с большим объемом материала трудно хорошо запомнить текст как одно целое. В таком случае разбейте текст на достаточно большие разделы, объединенные одной темой. При первом воспроизведении повторяется уже выученная часть и изучается вторая. При втором — повторяются первые части и заучивается следующая и т. д.
«Зубрежка»
Бывает так, что какой-то материал ну совершенно «не идет». В этом случае можно прибегнуть к банальной зубрежке. Конечно, много так не выучишь, но этот способ можно применять в крайнем случае.
У этого способа запоминания материала тоже есть свои правила.
Какова процедура «зазубривания»?
• повтори про себя или вслух то, что нужно запомнить
• повтори через 1 секунду, через 2 секунды, через 4 секунды
• повтори, выждав 10 минут (для запечатления)
• для перевода материала в долговременную память повтори его через 2-3 часа
• повтори через 2 дня, через 5 дней (для закрепления в долговременной памяти).
Эмоции и чувства – лучшие союзники памяти.
Чем больше чувств участвует в записи следов памяти, тем проще извлечение информации. Дайте простор для проявления своих особенностей к восприятию: смотрите, слушайте, трогайте, пробуйте на вкус, принюхивайтесь, двигайтесь.
Мы запоминаем лучше:
1) ту информацию, которой мы постоянно пользуемся;
2) то, что мы воспринимаем в определенном контексте (к которому нам еще предстоит вернуться);
3) то, что нам приятно (тут вовлечены наши эмоции, и это повышает концентрацию внимания);
4) прерванные действия (так как их приходится возобновлять).
При запоминании можно воспользоваться приемами зрительной памяти:
а) мысленно представим предмет, который мы хоти запомнить. «Раскрасим» его необычным цветом или представим его огромного размера, «повернем» этот предмет и посмотрим его с разных сторон. Трудно забыть этот предмет после таких действий с образом, не правда ли?


Родительское собрание в 11-А классе


"Роль родителей и их практическая помощь при подготовке к экзаменам"

Классный руководитель

Чумак С.В.


Цель: знакомство с системой проведения ЕГЭ, анализ подготовки 11-классников к предстоящим испытаниям, помощь в выработке стратегии по формированию успешной сдачи ЕГЭ
Задачи:
· проанализировать подготовленность одиннадцатиклассников к предстоящим экзаменам;
· дать рекомендации родителям по оказанию помощи детям при подготовке к зкзаменам.
· отработать с родителями психологические приемы поддержки при подготовке выпускников к экзаменам.
План собрания
1. Анализ успеваемости выпускников и подготовки к экзаменам.
2. Рекомендации по оказанию помощи детям при подготовке к экзаменам.
3. Отработка психологических приемов.
4. Разное.
Ход собрания
Уважаемые родители, сегодня я бы хотела поговорить с вами о роли родителей и их практической помощи при подготовке к экзаменам.
Психологический период завершения обучения в школе представляет особую трудность для учеников потому, что это время первого взрослого испытания: оно показывает, насколько выпускники готовы к взрослой жизни, насколько их уровень притязаний адекватен их возможностям. Поэтому результаты выпускных экзаменов имеют для детей особую значимость.
Слово "экзамен" переводиться с латинского как "испытание". И именно испытаниями, сложными, подчас драматичными, становятся ЕГЭ. Безусловно, экзамены - дело сугубо индивидуальное, выпускник оказывается один на один с комиссией. И родителям остается только волноваться за своего ребенка, ругать его согласно русской традиции или пытаться поддержать на расстоянии. Именно родители могут помочь своему ребенку наиболее эффективно распорядиться временем и силами при подготовке к экзаменам. Помощь взрослых очень важна, поскольку человеку, кроме всего прочего, необходима еще и психологическая готовность к ситуации сдачи серьезных экзаменов.
Так чем же родители могут помочь своему ребенку при подготовке к экзаменам?
Главное, в чем нуждаются подростки в этот период – это эмоциональная поддержка педагогов, родных и близких. Психологическая поддержка – один из важнейших факторов, определяющих успешность ребенка в сдаче экзамена.
Поддерживать ребенка – значит верить в него. Поддержка тех, кого ребенок считает значимыми для себя, очень важна для него. Взрослые имеют немало возможностей, чтобы продемонстрировать ребенку свое удовлетворение от его достижений или усилий.
Задача педагогов и родителей – научить ребенка справляться с различными задачами, создав у него установку: «Ты можешь это сделать».
Существуют слова, которые поддерживают детей, например: «Зная тебя, я уверен(а), что ты все сделаешь хорошо», «Ты делаешь это хорошо».
Поддерживать можно посредством отдельных слов, прикосновений, совместных действий, физического соучастия, выражения лица, интонации.
Самое страшное для многих во время экзамена состоит в том, что они не могут "взять себя в руки".
А что же делать родителям с детьми до того, как этот ответственный момент настанет? Не секрет, что успешность сдачи экзамена во многом зависит от настроя и отношения к этому родителей. Чтобы помочь детям как можно лучше подготовиться к экзаменам, попробуйте выполнить несколько советов:
1) Задолго до экзаменов обсудите с ребенком, что именно ему придется сдавать, какие дисциплины кажутся ему наиболее сложными, почему?
Эта информация поможет совместно создать план подготовки - на какие предметы придется потратить больше времени, а что требует только повторения.
2) Определите вместе с ребенком его "золотые часы" ("жаворонок" он или "сова"). Сложные темы лучше изучать в часы подъема, хорошо знакомые - в часы спада.
3) Изучите экзаменационные задания (хотя бы один вариант). Не стесняйтесь признаться ребенку, что уже не очень хорошо помните большинство разделов биологии, химии или любого другого предмета, который ему необходимо подготовить. Пусть он просветит вас по тем или иным темам, а вы задавайте вопросы. Чем больше он успеет вам рассказать, тем лучше.
4) В выходной, когда вы никуда не торопитесь, устройте ребенку репетицию письменного экзамена (ЕГЭ). Например, возьмите один из вариантов ЕГЭ по математике. Договоритесь, что у ребенка будет 3 или 4 часа, усадите за стол, свободный от лишних предметов, засеките время и объявите о начале "экзамена". Проследите, чтобы его не отвлекали телефон или родственники. Остановите испытание, дайте ребенку отдохнуть и проверьте вместе с ним правильность выполнения заданий. Постарайтесь исправить ошибки и обсудить, почему они возникли. Поговорите и об ощущениях, возникших в ходе домашнего экзамена: было ли ему забавно или неуютно, удалось ли сосредоточиться на задании и не отвлекаться?
5) Следите за тем, чтобы во время подготовки ребенок регулярно делал короткие перерывы. Объясните ему, что отдыхать, не дожидаясь усталости - лучшее средство от переутомления. Важно, чтобы одиннадцатиклассник обходился без стимуляторов (кофе, крепкого чая), нервная система перед экзаменом и так на взводе. Немало вреда может нанести и попытка сосредоточиться над учебниками в одной комнате с работающим телевизором или радио. Если школьник хочет работать под музыку, не надо этому препятствовать, только договоритесь, чтобы это была музыка без слов.
6) Не заставляйте ребенка учить предмет так, как это кажется лучшим для Вас. У всех людей свои методики запоминания. Пусть он учит так, как ему нравится, как ему удобнее. Если ему лучше запоминается ночью - пусть занимается хоть всю ночь. Но в тоже время, не стоит говорить ребенку, что экзамен - ерунда, что не надо переживать, мол, у тебя их ещё сколько будет. Эти фразы не снимут стресс и не расслабят ребёнка, т.е., никак ему не помогут. Но он может подумать, что вы просто несерьёзно относитесь к вещам, которые для него очень значимы.
Помните, что в этот период дети становятся особенно мнительными и тревожными, постарайтесь "подкармливать" их положительными эмоциями. Ни в коем случае не ругайте, не давите на психику, даже если первый экзамен ребёнок сдаст не так, как Вы рассчитывали. В свободное время вместе с ним вспоминайте прошлое, когда ему было хорошо - какие-то праздники, отдых, путешествие. Стройте планы на будущее, которые вдохновят ребёнка: ты сдашь экзамены - и мы поедим отдыхать, съездим в город, купим тебе новые джинсы, и пр. Обязательно давайте детям, как следует выспаться (особенно в ночь перед экзаменом), включайте в их рацион побольше фруктов, соков, побалуйте шоколадом.
Организм, при подготовке и сдаче экзамена, испытывает сильное нервно-психическое напряжение. Поэтому хочу порекомендовать вам способы для снятия этого напряжения и познакомить с приемами, которые помогут мобилизовать интеллектуальные возможности школьников при подготовке и сдаче экзаменов.

Способы снять нервно-психическое напряжение:
· спортивные занятия;
· контрастный душ
· стирка белья;
· мытье посуды;
· скомкать лист бумаги и выбросить;
· слепить из газеты свое настроение;
· громко спеть свою любимую песню;
· покричать то громко, то тихо;
· вдохнуть глубоко 10 раз;
· погулять по лесу;
· потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и "буйную".
Во время подготовки к экзаменам нужно спать не менее 9 часов. Это обеспечит полноценный отдых и восстанавливает силы.
Одним из условий управления стрессом является умение контролировать свое состояние. Для этого существуют различные упражнения.
Для чего нам необходимо умение расслабляться? Как известно, мышечное напряжение вызывает негативные эмоции беспокойства разной силы.
Если эмоции достаточно сильны, они блокируют мыслительные процессы.
Поэтому для поддержания эффективной умственной работоспособности в ситуации стресса, при вызываемых этой ситуацией эмоциями нам необходимо уметь снимать мышечное напряжение.

«Мышечная релаксация»

1. Сядьте на удобный стул, не скрещивая ног, ступни на полу. Расстегните слишком тугую одежду и не напрягайте ноги.
2. Вытяните пальцы ног вперед, напрягая мышцы стоп и икр. Сохраняйте такое положение 10 сек., затем снимите напряжение с мышц (мгновенно расслабьтесь). Сосредоточьтесь на приятном чувстве расслабления после снятия напряжения. Повторите 3-5 раз.
3. Опираясь пятками на пол, отгибайте пальцы ног вверх, напрягая мышцы ступней и голеней. Выдержите так 10 сек., а затем на 10 сек. расслабьтесь. Повторите 3-5 раз. Попытайтесь почувствовать приятные ощущения от расслабления.
4. Поднимите ноги сантиметров на 10 над полом, отгибая пальцы ног к себе (как вы это делали с пятками на полу). Теперь будет включена новая группа мышц - мышцы бедра. Оставайтесь в таком положении 10 сек., а затем расслабьтесь, позволяя ногам упасть. Повторите 3-5 раз. Ваши ступни, голени и бедра должны согреваться при расслаблении, и вы испытаете приятные ощущения.

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

• Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на 10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.
• Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте – тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.
• Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.
• Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.
• Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
• Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.
Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Если обстановка вокруг накалена, и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

• Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
• Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
• Напрягите и расслабьте икры ног.
• Напрягите и расслабьте колени.
• Напрягите и расслабьте бедра.
• Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
• Напрягите и расслабьте живот.
• Расслабьте спину и плечи.
• Расслабьте кисти рук.
• Расслабьте предплечья.
• Расслабьте шею.
• Расслабьте лицевые мышцы.
• Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Спасибо за внимание! Хорошей вам стрессоустойчивости и благополучной подготовки к экзаменам!

This site was made on Tilda — a website builder that helps to create a website without any code
Create a website